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筋トレの効果を考える

筋トレ
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夏に向けて筋トレを頑張って男らしい体つきを手に入れるぞ!

ダイエットのために筋トレを取り入れよう!

毎年そう思うもののなかなか効果が出ない。途中で挫折してしまう。といった悩みを聞くことがあります。

せっかく筋トレをしても正しい運動を行わないと効果が半減してしまう場合があります。

効率よく筋トレを行うために正しい知識を身につけましょう。

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筋トレとは?

筋肉とは?

そもそも筋肉とは筋繊維が集まったものです。

筋繊維が縮むことで運動が生じます。

筋繊維には縮む力はありますが、伸ばす力はありません。

ゴムの繊維をイメージしてもらえれば分かりやすいかと思います。 

筋繊維の本数は生まれつきでほとんど決まっています。

しかし、適切な運動によって太くしていくことは可能です。

筋肉は断面積に比例して力がつよくなります。

つまり、大きくなれば大きな力がでるといった特徴があります。

トレーニングによって筋肉が修復される

運動することで筋肉を使い、強い負荷をかけると、筋繊維は一時的に壊れます。

壊れた筋肉は修復されますが、適切な栄養と休養を取り入れることで、運動により壊れる前の筋肉よりも強い(太い)筋肉が再生されます。

これを「超回復」と呼びます。

この超回復を繰り返すことで筋肉は大きな筋肉へと変化していきます。

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筋トレの効果

男らしい、女らしい体型を手に入れる

筋肉量が増えると基礎代謝があがるため痩せやすい体を作ることができます。 

特に大きな筋肉を鍛えることによって効率的に痩せやすい体を作ることができます。 

大きな筋肉でおすすめなのが太ももの筋肉です。

大腿四頭筋、ハムストリングスとよばれる筋肉はいわゆる太もも(大腿部)の筋肉で、スクワット等で鍛えることができます。

大腿四頭筋の鍛え方については「大腿四頭筋の鍛え方」を参考にしてください。

メンタルが強くなる

自己コントロール能力(セルフコントロール能力)が上がるため精神面(メンタル)が強くなります。 

自己コントロール能力とは誘惑や衝動に直面した際に、自己の意思で感情、思考、行動を抑制することです。 

要するに誘惑に負けない精神力ということです。 

筋トレをすることで強い精神力を手に入れる→自信がつく→精神面が安定するということです。 

では、なぜ筋トレで精神力が強くなるのでしょうか? 

その理由の一つとして交感神経と自律神経のバランスがあります。 

筋トレによって交感神経が活性化されます。 

その後のリラックス効果によって副交感神経が活性化されます。 

この交感神経と副交感神経のバランス(メリハリ)がつくことで自律神経が整ってきます。 

肥満の人は交感神経、副交感神経のどちらの活性も弱いという研究もあります。 

筋トレをして、自分に負けない精神力を手に入れましょう。

ストレス解消効果

筋トレをすることで気分を良くするホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。 

エンドルフィンとは脳内で作り出される神経伝達物質(いわゆるホルモン)でモルヒネ同様の多幸感を抱くことができるため「脳内麻薬」ともよばれます。 

このエンドルフィンはモルヒネの6倍以上の鎮痛効果があると言われています。 

エンドルフィンを分泌させるには運動などで身体に刺激を与えることが大切です。

筋トレをすることで簡単にストレス解消や幸せな気分になれるかもしれません。

血流が良くなるため脳の働きが向上する

上記の自律神経の話でも述べたように、交感神経と副交感神経のバランスが整うため集中力が向上します。 

また、ネズミに運動させる実験では、運動したネズミの方が運動していないネズミに比べて記憶力が向上し、賢くなるとの研究もたくさんあります。 

普段の生活の中でもぼーっとする、なんとなくやる気が出ないといった場合には筋トレを行うことで交感神経が優位に働くためモチベーション、やる気の向上といった効果も得ることができます。

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失敗する筋力トレーニングのやり方

負荷が弱すぎる、強すぎる

筋トレを始めたいけど1セットに何回すればいいか知らない人もいるかと思います。 

1セットの回数の目安としては10回程度を目標に設定しましょう。 重さは10回をギリギリできるくらいの重さに設定します。 

この時に気を付けたいのが姿勢です。 

なんとか頑張ってあげようとすると顎があがったり、腰を反ったりと姿勢が崩れることがあります。 

正しい姿勢で10回ギリギリできるような重量でトレーニングすることが大切になります。 

負荷が弱いと筋肉の超回復がおこりにくく効率的なトレーニングとは言えません。

逆に筋肉痛で動けないほどの負荷をかけることも日常生活に支障をきたします。

少し筋肉痛になったかなといった負荷を目安に筋トレを行うようにしましょう。

セット間の休憩時間が適切でない

セット間の休憩時間が筋肥大に重要であるといった研究がされています。 

筋トレ後に被験者に休憩時間を1分、1分半、2分に設定し運動後の成長ホルモン、テストステロン濃度を計測した実験です。 

その結果、2分の休憩時間に比べて1分、1分半では成長ホルモンの濃度が増加しました。 

セット間の休憩については3分以上の休憩が望ましいとの研究もありますが、ここでは筋トレをすることによる付随効果(精神的安定やストレス発散)から1分程度の休憩をとる事を推奨します。

可動域が狭い

可動域とは運動する範囲のことです。 

筋肉とはゴムみたいなものなので、この可動域が狭いと効率よく筋肉に収縮が生じません。 

逆に可動域をしっかり使うことで柔軟性の高いトレーニングとなり、効率よく運動することができます。 

可動域を狭くすると重い重量でのトレーニングが可能ですが、フォームが崩れやすくなるため注意が必要です。 

普段から可動域を広げるようにストレッチを行うことでより効率的に鍛えることができます。

動作スピードが速すぎる

運動するスピードが速いと勢いで上げ下げするようになるので効率が悪くなります。 

また、運動スピードを研究した結果では8秒以上のゆっくりとしたトレーニングは筋肥大の効果が低いとの研究結果もあります。

動作スピードについてはある程度の速さ(勢いで上げ下げしないスピード)で8秒以内の動作を行うことが重要です。

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まとめ

筋トレを行うことで体つきの変化だけでなく、精神面も含めたさまざまないい効果が得られます。

しかし、正しい方法を知らなければせっかくの運動が効率の悪いものになりかねません。

正しい知識を身につけて日々の生活に生かしていきましょう。

コメント

  1. […] 下腿三頭筋の鍛え方は踵(かかと)を上げ下げすることです。立ったり座ったりした状態で踵を上げ下げするとふくらはぎの筋肉が収縮している事がわかると思います。筋トレの方法については「筋トレの効果を考える」を参考にしていただければと思います。負荷が弱く感じる場合には片足立ちから踵を上げ下げすることで自分の体重を使ってトレーニングすることができます。踵を上げ下げすることで鍛えることができるため、普段の生活から踵を上げ下げすることで鍛えることができます。洗い物等の家事をしたり、歯磨きをする間にも鍛えることができますね。 […]

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