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横隔膜の鍛え方

健康
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横隔膜って鍛えることができると知っていますか?

最強のダイエットを考えるでも取り上げましたが、呼吸をすることで横隔膜が働きます。

横隔膜は筋肉であるため鍛えることができます。

鍛えることで代謝があがり、ダイエット効果があるだけでなく、姿勢が良くなったり、肩こりが改善されることもあります。

しかし、間違った方法でトレーニングしても横隔膜がしっかり働かず、非効率なトレーニングとなりかねません。

横隔膜について正しい知識をつけて効率的に鍛えていきましょう。

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横隔膜って何?

位置と機能

横隔膜はどこにあるか知っていますか?

聞いたことがあるから、なんとなくお腹の周りと思っている人は多いと思います。

正確には、肋骨の5・6番目あたりにドーム型に横たわるように位置します。

横隔膜は胸腔と腹腔を仕切っています。

胸とお腹を仕切っているということですね。

では、胸とお腹を仕切ってどういう事をしているのでしょうか?

私たちは息を吸う時には肺を膨らませます。しかし、肺そのものには膨らむ機能はありません。

そのため息をする時には横隔膜や他の筋肉を使って肺を膨らませる必要があります。

横隔膜を使って肺を膨らませているということですね。

役割

横隔膜を使って肺を膨らませるとはどういうことでしょうか?

横隔膜が収縮する(縮む)ことを考えてみます。

横隔膜は筋肉なので収縮することができます。

収縮するとお腹の下の方に引っ張られる形になります。

すると胸腔(肋骨の内側の肺が入っている部分)が陰圧になります。

陰圧になることで肺に圧力がかかり、肺が膨らむことになります。

肺が膨らむことで空気が入ります。

これが息を吸うメカニズムになります。

要するに息をするためには横隔膜の収縮が必須ということですね。

息を吐くときはどうでしょうか?

自然に息を吐く時には、膨らんだ風船が縮むように息が出ていくため、横隔膜の活動(収縮)はおきていません。

ただし、意識して強く息を吐く時には横隔膜の活動は起こります。

そのため、息をする時には必ず横隔膜の働きが必要になります。

私たちは、1日に2万回も呼吸しています。 このことからも、横隔膜の働きが私たちの生活に、いかに重要かが分かると思います。

効率的なダイエットや良い姿勢を保持するためにはこの横隔膜を鍛えることを積極的に行っていきましょう。

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横隔膜を鍛えることで得られるメリット

腹式呼吸がしやくすなる

大きく息を吸ったりはいたりできるようになるため腹式呼吸がしやすくなります。

大きな声を出す、遠くに声を届ける事がしやすくなります。

大きく呼吸することは自立神経の安定にもつながるので、メンタルが安定する効果も期待できます。

首や肩周りの筋肉がほぐれる

呼吸が努力性だと首や肩周りの筋肉が過剰に働くため硬くなります。

逆に呼吸が楽に行えるようになることで首や肩周りの過剰な緊張がほぐれます。

その結果、首や肩周りの痛みの緩和にも期待できます。

肩こりや頭痛で悩んでいる方にもおすすめです。

合わせて肩こりが治らない原因頭痛が治らない原因も参考にしてください。

姿勢が良くなる

横隔膜は胸とお腹の間の筋肉です。

この筋肉を鍛えることでおなか周りが安定するため、背筋が伸び、姿勢がよくなります。

代謝が高まりダイエット効果に期待できる

横隔膜を鍛えることで呼吸が深くなります。 その結果、大量の酸素を取り込めるようになるため代謝が高まります。

また、普段意識していないときにも横隔膜は働いています。

息をしていない人はいませんよね?

そのため、横隔膜を鍛えて大きく動かすことができれば気づかないうちに代謝をあげてくれることになりますね。

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横隔膜の鍛え方

鍛え方

横隔膜はインナーマッスルと呼ばれる体の内側にある筋肉です。

重いものを持ちあげる、お腹に力をいれていきむ時などに収縮し、腹圧をかけることができます。

そのため、横隔膜を鍛えるためには呼吸を意識することが大切です。

〇呼吸トレーニング

1.仰向けに寝て、両手をお腹の上に置きます

2.息を吸います

3.息をはき出します

4.10回から20回繰り返します

〇注意点

・お腹に手を置いたり、重りを置いたりして負荷をかけます

・痛みを感じにくい部分なので重りの量は少なめにしましょう

・手や重りが持ち上げられる、下がる感覚を意識します

・首や肩が動かないように注意しましょう

・一度にやり過ぎて、気分が悪くなったらすぐに中止しましょう

ストレッチ

〇前屈ストレッチ

1.足を延ばして座ります

2.前屈(体を前に倒す)をしながらゆっくり息をはきます

3.息をはききったらゆっくり体を起こします

4.10回程度繰り返します

〇注意点

・痛みのない範囲で行います

・ゆっくり呼吸することを意識します

[横隔膜のストレッチ方法]

〇うつ伏せストレッチ

コブラのポーズともよばれるストレッチです。

1.うつ伏せで寝ます

2.両手で上体を押し上げて、背中を反らせます

3.30秒程度キープします

〇注意点

呼吸を止めずゆっくり息をしてください

腰が痛い場合は中止してください

【横隔膜を鍛えるポイント】

[トレーニングの注意点]

呼吸を深くすることで、横隔膜の動きが大きくなります。

そのためトレーニングを行う時には自分の呼吸を深く、大きく意識することが大切です。

また、横隔膜はインナーマッスルで痛みなどが感じにくい部分なので、最初は負荷をかけ過ぎないように注意が必要です。

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなります。

横隔膜は風船のように伸び縮みするため、しっかりストレッチをして柔らかく使うことで大きく使うことができますね。

横隔膜を動かそうと思っても、最初はお腹が膨らむ感覚が分かりにくいかもしれません。

いきなり負荷をかけようとするのではなく、まずは大きく呼吸してお腹が膨らむ感覚をつかむことが大切です。

また、腰を反らしたり首や肩に力が入ると横隔膜以外の筋肉が過剰に働いている証拠です。 なるべく他の部分の力は抜いて、お腹が膨らむ感覚を意識しましょう。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

横隔膜は毎日ものすごく動いているのにほとんど意識されません。

しかし、呼吸や姿勢、代謝にも関わる非常に重要な筋肉です。

横隔膜の鍛え方を覚えるだけで姿勢の改善やダイエットに効果があるなどのさまざまなメリットがあります。

普段の呼吸を意識するだけで横隔膜に刺激を与えることができるため、日常生活の中で比較的鍛えやすい筋肉です。 横隔膜を鍛えてより健康的な体を目指しましょう。

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