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最高の寝起きを考える

健康
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こんにちはタナカです。

皆さんは朝どのように過ごされていますか?

朝眠たくて仕方ないからたくさん寝たい。

二度寝することが幸せ。

すっきり起きたいけどどうしたらいいの?

朝ごはんは抜いてもいいの?

などなど朝の過ごし方は人それぞれで、なんとなく過ごしている事が多いです。

ここでは、朝の最適な過ごし方を考えていきます。

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最高の寝起き

すっきり目覚めれると、なんとなくその日がやる気になるように感じませんか?

逆に、朝眠たいと一日中眠たいと考えてしまったり。。。

すっきり目覚めるためには、どうすればよいのでしょうか?

睡眠時間

睡眠の時間は人によって様々です。

3時間程度の睡眠でも活動的に動ける、いわゆるショートスリーパーと呼ばれる方もいます。

ナポレオンは3時間程度しか寝ていなかったという話もあります。

最近テレビでコメンテーターをされている、実業家の落合陽一さんも睡眠時間が短いことで知られています。

反対に長時間寝る人はロングスリーパーと呼ばれる方もいます。

アインシュタインは10時間以上寝ていたという話もあります。

睡眠は記憶を定着させるためとの説もあるため、アインシュタインがロングスリーパーだった事も納得な気がしますね。

睡眠時間が短くてもいいなら時間を有効に使える気がするし、その方がいいんじゃないかと考えられる方もいるかもしれません。

結局何時間寝ればいいの?

結論は7~9時間の睡眠が良いとされています。

睡眠と心臓病の関係を調べた研究では7~9時間の睡眠をとった人が最も心臓病になりにくいとのデータがあります。

もちろん個人差はありますが、データ上では睡眠不足も寝すぎもよくないということになります。

また、睡眠中には様々なホルモンが分泌されています。

その中でも特に注目したいのが「成長ホルモン」です。

睡眠は身体を休めるだけでなく子供の成長にとっても重要な役割を担っています。

成長ホルモンは、子供だけでなく大人のアンチエイジングにも重要な働きをすることが分かっています。

この成長ホルモンですが、最も多く分泌されるのが睡眠時になります。

睡眠時に6~7時間程度かけて分泌されるため、子供やアンチエイジングを意識する大人にとっても7時間程度の睡眠を確保することが大切といえます。

寝起きのタイミング

睡眠は浅い眠りのレム睡眠・深い眠りのノンレム睡眠に分けられます。

このレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが90分毎に繰り返しています。

起きる時間はこの睡眠サイクルに合わせて、90分の倍数で起きるように心がけましょう。

また、起きる時少し前に目覚ましをかけて、スヌーズ機能を使って何度か起きるという方もいるかもしれません。

これは悪い習慣で、体内時計が乱れる可能性があります。

更にうとうとし始めた入眠時、強制的に目を覚ますため再び寝たいとの欲が強くなり、決して心地よいものではありません。

どうしても睡眠時間が足りず、二度寝が必要な方は一度起きてしまってから昼寝をすることで睡眠不足を補うようにしましょう。

起き方

朝の起き方として、朝日を浴びることが大切になります。

夜に眠たくなるのは、体内のメラトニンと呼ばれるホルモンの働きが重要です。

このメラトニンは脳深部の松果体と呼ばれる部位で分泌されます。

そして、目から入った光刺激に対してメラトニンが抑制される性質があります。

そのため、朝日を浴びることでメラトニンが抑制され、体内時計がリセットされます。

寝る前や睡眠時に明るいところで眠るとメラトニンが抑制されるためなかなか眠れない事があります。

良い眠りにつくためには光のコントロールを行うことを意識しましょう。

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起きてからの行動

日の光を浴びる

起きた後に日の光を浴びることが大切です。

メラトニンの働きに加えて大切なのがセロトニンと呼ばれるホルモンの働きです。

このセロトニンと呼ばれるホルモンは幸せホルモンとも呼ばれ、幸せな気分にさせてくれるホルモンです。

セロトニンは日光を浴びることで分泌されます。

運動する

さらにウオーキングや水泳などのリズミカルな運動を行うとセロトニンの分泌が促されることが分かっています。

そのため、起きてから20分程度外を散歩することでセロトニンの分泌を促し、その日を快適に過ごすことができます。

朝起きたらまず、散歩にでかけましょう!

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朝食

朝食は食べる?抜く?

朝食は抜いてもいいでしょうか?

一日の摂取カロリーをへらすために朝食を抜くことがある。

朝食を食べると頭がボーとするから食べない。

といった話があります。

確かに朝食を抜くことで摂取カロリーを減らすことができるかもしれません。

最近の話題では「サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)」と呼ばれる遺伝子が摂取カロリーを減らすことで活性化されるといった話もあります。

しかし、注意すべき点は一日の総摂取カロリーであることです。

朝ごはんを抜いたから今日は昼にカレーかラーメンを食べよう、、、

結局総摂取カロリー増えていませんか?

また、急激に血糖値の増えるカレーやラーメンを食べた後は、血糖値の変化を押さえようと大量にインスリンが分泌されます。


分泌を促すために内臓に大量の血液を必要とするため、脳内の血流が不足しボーとすることになります。

サラリーマンで昼休みにカレーやラーメンを食べる奴は仕事ができないと言われます。

これは、急激な血糖値の変化によって昼からボーっとするため、生産性がさがるためですね。

朝食を食べた後ボーとしてしまう人については、朝食メニューを考え直した方がいいようです。

おすすめなのが、ナッツ類やバナナなどです。

ナッツやバナナはセロトニンの材料となるトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれているため、幸せホルモンの分泌を助ける働きがあります。

そのため、朝は食物繊維が多い食物を食べることが大切になります。

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まとめ

普段私たちが何気なく過ごしている朝の過ごし方ですが、間違った過ごし方をしてしまうと一日が台無しになりかねません。

睡眠・食事・運動と大事な要素がたくさんあります。

まずは自身の過ごし方を振り返ってみて、一日を有意義に過ごしましょう!

コメント

  1. […] お昼休みは時間がもったいないからファーストフードで済ませるか。早く食べられるラーメンやカレーをよく食べる。といった選び方をする人は多いのではないでしょうか。朝の過ごし方でも「サラリーマンで昼休みにカレーやラーメンを食べる奴は仕事ができない」、、、と言わせてもらいました。お前ごときが偉そうに言うなと言われそうですが、急激に血糖値の増えるカレーやラーメンを食べた後は、血糖値の変化を抑えようと大量にインスリン(ホルモン)が分泌されます。また、消化分泌を促すために内臓に大量の血液を必要とするため、脳内の血流が不足しボーっとすることになります。要するに内臓に血流をもっていかれるために脳内が血流不足になるってことですね。カレーやラーメンと並んで、早い・安いでついつい買ってしまうのがファーストフードですね。ハンバーガーやポテトでサクッと昼ごはんという方も多いかと思います。しかし、ファーストフードはとても危険です。「スーパーサイズ・ミー」というアメリカのドキュメンタリー映画がありますので気になる方はそちらをチェックしてみて下さい。 1ヶ月もたったころには、体重増加、不眠、躁鬱、性欲減退、肝炎などの症状が発生したそうです 大量の塩分や油で揚げたファーストフードは栄養がとても偏っているだけでなく、高カロリーの割に満腹感が得られにくい特徴があります。 また、ファーストフードには中毒性があります。もともと人間の体は自然の中にはない油や塩分を本能的に求める傾向にあります。そのためファーストフードは必要以上に摂取するとともに、中毒性があり頻繁に食べたくなる危険性があります。健康に過ごし、効率よく仕事をするためにもファーストフードを食べることは好ましくないと言えます。 […]

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