スポンサーリンク

大腿四頭筋の鍛え方

筋トレ
スポンサーリンク

大腿四頭筋は太ももの前側に位置する筋肉で、下半身の中で最も大きな筋肉です。

大きな筋肉なので大きなパワーをもっている筋肉になります。

足の速さや重いものを持ち上げる時にも活躍します。

また、痩せやすい体を作るためにも大腿四頭筋の働きは欠かせません。

大腿四頭筋を鍛えてたくましくて健康的な太ももを手に入れましょう。

スポンサーリンク

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは太ももの前にある、その名の通り四つの頭を持つ筋肉です。

「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」と呼ばれる4つの筋肉をまとめた総称です。

4つをまとめると体の中で最も大きな筋肉になります。

日常生活やスポーツでも多くの動作に関与し、下半身の安定には欠かせない筋肉です。

スポンサーリンク

大腿四頭筋の作用

大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一の二関節筋(2つの関節をまたぐ筋)です。

その作用は股関節の動き(屈曲、外旋、外転)と膝関節を伸ばす(伸展)ことに作用します。

その他、3つの筋肉は膝関節を伸ばす(伸展)こと、膝のお皿(膝蓋骨)の安定に作用します。

スポンサーリンク

大腿四頭筋を鍛えるメリットとは

代謝があがって痩せやすい体を作ることができる。

 大腿四頭筋のように大きな筋肉を鍛えることで、身体の基礎代謝が向上します。

下半身の中では最も大きな筋肉になるのでダイエットを考えている方には積極的に鍛えるべき部位といえます。

血液循環が良くなり、むくみの予防となる

大きな筋肉が収縮することで筋肉がポンプのように作用し、身体全体の血液循環を促します。

そのため下半身の血液循環を促し、むくみの予防や改善を図ることができます。

むくみについて気になる方はこちら「あなたのむくみが治らない理由」を参考にしてください。

下半身が安定する

筋力は筋肉の断面積に比例して大きくなるとの研究があります。

つまり、大きな筋肉は大きなパワーを出すことができます。

下半身最大の筋肉である大腿四頭筋は下半身の安定に欠かせません。

また、骨盤にも関与するために足腰の安定性に欠かせない筋肉となります。

スポンサーリンク

トレーニング方法

スクワット

スクワット

もっとも有名なトレーニングがスクワットです。

スクワットは大腿四頭筋だけでなく大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。

①足は肩幅に開きましょう。

②膝が90°になるようにしゃがみます。(股関節が90°になるように意識しましょう)

③3秒数えながらしゃがみ、3秒で元に戻っていきます。

注意点:

ゆっくりする意識をもちましょう。

背中をまっすぐにするように意識しましょう。

回数:1セット20回、3セットを目安に行いましょう。

マシントレーニング(レッグエクステンション)

最も一般的なマシントレーニングはレッグエクステンションです。

座って足首の前で抵抗がかかるマシンです。

膝を伸ばす時に負荷がかかり、大腿四頭筋のトレーニングになります。

重さは15回あげられる程度を測り、1セット10回、3セットを目安に行います。

マシントレーニングのポイントは膝の角度です。

シートに浅く座って膝を深く曲げた状態からスタートするとより大きな可動域となるため負荷も大きくなります。

シートに浅く座ると反動で身体が浮き上がることがあるので注意が必要です。

また、膝を伸ばす最期(最終伸展域)を意識的にグッと伸ばすことを意識すると「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」に効くようにトレーニングできます。

スポンサーリンク

ストレッチ方法

大腿四頭筋の作用は膝関節伸展(膝を伸ばす)ことです。

ストレッチをする時には作用する方向と逆方向に伸ばす(膝を深く曲げる)ことでストレッチすることができます。

立ってする場合には安定した状態で、足首の甲を持ち膝を曲げます。

20秒程度ゆっくり伸びている感じを意識しながら行いましょう。

反対側も同様に行います。

ポイントは呼吸を途中で止めない事、伸びていることを意識する事です。

痛みがある場合は無理をして曲げないように注意しましょう。

長坐位(足を伸ばして床に座る)から片膝を曲げ、身体を後方に倒すとより大きなストレッチ効果があります。

腹臥位(腹ばい)から足首の甲を持ち膝を曲げることも有効です。

スポンサーリンク

まとめ

大腿四頭筋を鍛えることで代謝の向上、運動パフォーマンスの向上など様々なメリットがあります。

単に筋トレとして鍛えるだけでなく、日常生活の健康増進の一環として取り組み健康な身体を手に入れましょう

コメント

  1. […] 運動するときにはどこの筋肉を使っているか(鍛えるべき筋肉はどこか)を考えながら運動することが大切です。ではダイエットのために鍛えるべき筋肉はどこでしょうか?それは体幹の筋肉と太ももの筋肉です。体幹の筋肉は姿勢保持に特に重要で、姿勢を美しく保つために必須です。また、呼吸をする時にも体幹の筋肉を使うため、体幹の筋肉を鍛えておけばそれだけ筋肉を使う機会も増えます。そのため代謝があがりやすくなります。太ももの筋肉は下半身の中で最も大きな筋肉です。この筋肉を鍛えることによって血液循環が良くなり、体の基礎代謝があがります。体幹と太ももの筋肉を積極的に鍛えて代謝をあげていきましょう。太ももの筋肉(大腿四頭筋)の鍛え方については下記を参考にしていただければと思います。https://tanakahealthlab.com/%e5%a4%a7%e8%85%bf%e5%9b%9b%e9%a0%ad%e7%ad%8b%e3%81%ae%e9%8d%9b%e3%81%88… […]

タイトルとURLをコピーしました