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下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方

筋トレ
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本日は下腿三頭筋の話です。

下腿三頭筋という筋肉を聞いたことがありますか?

いわゆるふくらはぎの筋肉です。


この下腿三頭筋ですが、第2の心臓とも呼ばれます。

なぜ第2の心臓ともよばれるのでしょうか?

それは、足の血流を上半身に送り返す大切な役割をしているからです。


逆に、下腿三頭筋の働きが悪くなると血液循環が悪くなります。

まさに心臓と同じ働きをしていますね。

そして、下腿三頭筋の働きが悪くなると身体に老廃物がたまったり、むくみやすくなります。

下腿三頭筋は健康維持にも重要な働きをしているということですね。



何年か前にサロンパスのCMでヒラメ筋という言葉が出ました。

そのヒラメ筋は下腿三頭筋の一部です。

ふくらはぎの深層にある筋肉(ふくらはぎの奥の方にある筋肉)なので、サロンパスの効果が深部まで行き届くかは疑問ですが、、、

非常に耳に残りやすく、思わずヒラメ筋って何?と興味が持てる、うまいCMだなーと思います。

また、アキレス腱も下腿三頭筋の一部です。

どこかで一度は聞いたことがある下腿三頭筋ですが、鍛えることで様々なメリットがあります。

ここでは下腿三頭筋の働きと鍛え方、ストレッチ方法についてみていきましょう。

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下腿三頭筋の働きと鍛えるメリット

下腿三頭筋の働きと鍛えるメリットをみていきましょう。

細くしなやかな足になる

下腿三頭筋は第2の心臓と呼ばれる大切な働きをしています。

足の血流を身体に戻す、いわゆるポンプ作用をしています。

下腿三頭筋が収縮(縮む)ことで、ふくらはぎの部分をしめつけるように下から上に血液をもちあげます。

下腿三頭筋を鍛えることで大きな筋肉となり、より大きなポンプとなるためポンプ機能を強化することができます。

そのため、足のむくみや老廃物などを除去しやすくなります。

むくみのない細くしなやかな足を手に入れるためには、下腿三頭筋の働きは大切になります。

疲れにくくなる

繰り返しになりますが、第2の心臓とも呼ばれる下腿三頭筋です。

心臓を鍛えると疲れにくくなるのと同様に、下腿三頭筋を鍛えることで疲れにくくなります。

これは血液の循環が良くなるためです。

体内の老廃物や疲労物質は血流によって除かれます。

そのため、体の中は常に血流が良い状態を維持することが求められます。

心臓は自分で動かすことが難しいため鍛えることを意識するのは難しいですが、下腿三頭筋は心臓に比べて簡単に意識できるため、積極的に鍛えていきましょう。

足がつらなくなる

足がつる原因については「なぜ足がつるのか?」を参考にしていただければと思います。

下腿三頭筋を鍛えることで血流が改善されると足がつりにくくなります。

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下腿三頭筋の構造

下腿三頭筋の構造をもう少し詳しくみていきましょう。

下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋という筋肉から成り立っています。

ヒラメ筋と腓腹筋は足のふくらはぎの部分にあります。

ふくらはぎの表層にある筋肉が腓腹筋で、深部にあるのがヒラメ筋となります。

ふくらはぎで、触ることができるのは腓腹筋ということになりますね。

ヒラメ筋は深層にあるため、基本的には触ることができません。

ですので、サロンパスのCMではヒラメ筋に貼るとうたっていましたが、怪しいかなーと思います。

では、腓腹筋とヒラメ筋はどう違うのでしょうか?

違いは膝関節に影響を及ぼすかどうかです。

腓腹筋は2関節筋(2つの関節をまたぐ筋)で、膝関節・足関節の両方に影響します。

膝関節を曲げる・足関節を底屈(つま先を下に向けるように伸ばす動き)させる作用があります。

一方でヒラメ筋は足関節に影響する筋肉になります。

足関節底屈の作用があります。

また、下腿三頭筋はアキレス腱も含みます。

アキレス腱はその名の通り腱で、腓腹筋・ヒラメ筋と踵の骨をつなぐ役割があります。

筋肉は自分で収縮(伸び縮み)することができるのに対して腱は収縮機能はありません。

アキレス腱は人体で最も強く最大の腱で、歩行や跳躍などの運動の際に必要です。

その強さから「強者が持つ急所」の意味もあります。

最近ではタレントのバービーがダンスをしていて、ジャンプして着地した際にアキレス腱を断裂したとのニュースもありましたね。

瞬間的に大きな負荷がかかると損傷する恐れがあります。

ケガをしないためにも下腿三頭筋を鍛えたり、ストレッチしていきましょう。

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下腿三頭筋の鍛え方

下腿三頭筋の鍛え方は踵(かかと)を上げ下げすることです。

立ったり座ったりした状態で踵を上げ下げするとふくらはぎの筋肉が収縮している事がわかると思います。

筋トレの方法については「筋トレの効果を考える」を参考にしていただければと思います。

負荷が弱く感じる場合には片足立ちから踵を上げ下げすることで自分の体重を使ってトレーニングすることができます。

踵を上げ下げすることで鍛えることができるため、普段の生活から踵を上げ下げすることで鍛えることができます。

洗い物等の家事をしたり、歯磨きをする間にも鍛えることができますね。

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下腿三頭筋のストレッチ方法

次に下腿三頭筋のストレッチ方法をみていきましょう。

ストレッチを行うことで筋肉は柔らかくなり可動域(動かせる範囲)が広がります。

下腿三頭筋が柔らかくなることで足のポンプ機能が向上し、血流が良くなる効果が期待できますね。

ストレッチをするにはいわゆるアキレス腱伸ばしが有効です。

足を前後に開いて、なるべく踵をつけたまま伸ばすように意識しましょう。

また、四つ這いからお尻をなるべく高く上げ、身体で三角を作るように意識しながら伸ばす方法も有効です。

こちらもなるべく踵をつけるように意識しましょう。

ストレッチをする時のポイントは息を止めずにゆっくり10秒程度行うことです。

痛みのない範囲で、伸びて気持ちいいなーと感じるところまでゆっくり伸ばしていきましょう。

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まとめ

下腿三頭筋の役割や作用、鍛え方をみていきました。

立ったままきたえることができるため、普段の生活から鍛えやすい筋肉と言えます。

積極的に鍛えて健康的で美しい足を手に入れましょう。

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