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上腕二頭筋の鍛え方

筋トレ
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筋肉を鍛えている事をアピールする時にどこの筋肉を見せますか?

肘を曲げて自分のたくましい力こぶを見せることがあるかもしれません。

筋肉の象徴ともいえるのがこの「上腕二頭筋」です。

まずは上腕二頭筋の構造や鍛え方を知りましょう。

筋肉を鍛える時には「今どこの筋肉を鍛えているか」を意識する事が大切です。

鍛えている部分を意識する事で上腕二頭筋に正しい収縮がおきて、効率的に鍛えることができます。

逆になんとなく回数をこなすことを目的としてしまうと効率の悪いトレーニングになりかねません。

まずは上腕二頭筋の構造や鍛え方を正しく理解していきましょう。

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上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋の主な作用としては肘の屈曲(肘を曲げる)と前腕の回外(肘を曲げて手のひらを上に向ける)があります。

それに加えて、肩関節屈曲(肘を伸ばしたまま手を前から上にあげる)を助ける作用もあります。

構造として、上腕二頭筋は長頭と短頭の二つの筋肉でできています。

長頭は上腕二頭筋でも外側にある筋肉です。

短頭は内側にある筋肉です。 いわゆる力こぶはこの上腕二頭筋短頭になります。

上腕二頭筋を鍛えるためのポイント

長頭・短頭の鍛え方

・長頭の鍛え方

ダンベルなどの重りを持った時に、親指が上になるように拳を作ってから肘を曲げます。

・短頭の鍛え方

手のひらを上に向けるようにしてダンベルを持ち、肘を曲げます。

上腕二頭筋を効率よく収縮させるには、手のひらの位置が重要になってきます。

手のひらを下に向けたままダンベルを持ち、肘を曲げると別の筋肉(前腕の筋肉)がはたらくため上腕二頭筋の収縮が弱くなってしまい、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

また、上腕二頭筋長頭を鍛える時にも前腕の筋肉もはたらくため効率的に上腕二頭筋を鍛えるためには短頭を意識することが大切となります。

そのため上腕二頭筋で、特に力こぶを作りたいということであれば手のひらを上に向け、肘を曲げることが大切です。

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上腕二頭筋の鍛え方

自重トレーニング

○逆手懸垂

鉄棒など、ぶら下がれるところであれば懸垂のトレーニングができます。

※やり方と注意点

・手のひらを自分に向けるようにバーを握る

→効率よく上腕二頭筋短頭を鍛えましょう

・手と手の間は肩幅くらいの間隔にする

→手の間隔を広げ過ぎると肩や背中周りの筋肉が余計に収縮します。

・なるべくゆっくり肘を曲げ伸ばしする

→反動を使わないようにしましょう。

・足が離れた後の姿勢は背中を伸ばしてなるべくまっすぐな姿勢を意識する

→顎が上がると首の筋肉が余計に収縮し、背中が曲がったりすると体幹の筋肉が余計に収縮します。

・肘を伸ばす時には伸ばしきらないところで曲げ始める

→肘を伸ばしきると骨や靭帯で支えることができるため楽にはなりますが、筋肉を収縮させる上では効率が悪くなります。

◇回数と目安

自分で頑張れるところまで繰り返しましょう。

持ち上がらなくなったら30秒程度休憩します。
2~3セット繰り返します。

チューブを使ったトレーニング

○チューブの種類

チューブも様々な種類があります。

上腕二頭筋のトレーニングではチューブの先にハンドルがついて握れるものが用意できれば望ましいです。

また、ある程度の長さがあるものを選んだ方がよいでしょう。

〔姿勢〕

立った状態からチューブの中央を踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り、直立した際にチューブがぴんと張る長さに調整します。

身体をまっすぐ伸ばし、肘は身体の側面に固定しておきます。

※やり方と注意点

・手のひらを上に向けてハンドルを握り、肘を前後に動かさないように気をつけながらゆっくり曲げていきます

→肘の位置が前後に動くと肩関節の筋肉が余計に収縮してしまいます。

・肘を曲げ伸ばしする時には手首を固定するようにしましょう

→手首が動くと手首周りや前腕の筋肉が余計に収縮してしまいます。

・伸ばす時は特にゆっくり伸ばすことを意識しましょう

→チューブに引っ張られるため早く伸ばしてしまいがちです。

◇回数と目安

10回3セットを目安に行いましょう。

軽く持ち上げられるようならチューブの張りを高めると負荷が強くなります。

ダンベル・バーベルを使ったトレーニング

○ダンベル・バーベルを使ったトレーニング

※やり方と注意点

・足を肩幅に開き、ダンベルを持つ

→手のひらを上に向けてダンベル・バーベルを持つと上腕二頭筋短頭、ダンベルを縦に持つと上腕二頭筋長頭が鍛えられます。

・肘の位置をなるべく固定する

→効率よく上腕二頭筋を収縮させるために肘は固定します。

・なるべく早く持ち上げる

→腰を反らしたりせず、姿勢を意識します。

・持ち上げた位置で止める

・ゆっくり元に戻す→ダンベル・バーベルの重さがあるので急におろさないように注意しましょう。

・動作を10回繰り返す

→軽く10回できるようになったら重さをあげましょう。

◇回数と目安

10回3セットを目安に行いましょう。

なれてきたら回数と重量を増やしてみましょう。

戻す時は時間をかけておろすと負荷量があがります。 片手で上腕二頭筋を触りながら行うと筋肉の収縮を意識しやすくなります。

マシンを使ったトレーニング

〔ケーブルカール〕

ケーブルマシンを使用したトレーニングです。

※やり方と注意点

・バーを逆手で握る→効率よく上腕二頭筋をきたえましょう。

・脇を閉めて肘を固定することを意識してバーを引く→他の筋肉の収縮がなるべく入らないように意識します。

・ゆっくりとバーを元の位置に戻す→おろす時も上腕二頭筋の収縮を意識します。

◇回数と目安

10回3セットを目安に行いましょう。

なれてきたら回数と重量を増やしてみましょう。

戻す時は時間をかけておろすと負荷量があがります。

片手で上腕二頭筋を触りながら行うと筋肉の収縮を意識しやすくなります。

注意点

●他の部位とのバランス

上腕二頭筋を収縮させるためには肘関節、肩関節の動きが関わってきます。

そのため、肘・肩周りの筋肉の動きも頭に入れておけば効率よくトレーニングすることができます。

上腕二頭筋だけでなく他の筋肉の構造や知識も頭にいれておきましょう。

●注意点

大きな筋肉を作ろうと思えば次の日に筋肉痛がおこるくらいの負荷をかけることが大切です。

というのも、筋肉は再生と分解を繰り返しています。

そのため使わない筋肉は分解される量が多くなるため自然と痩せていきます。

トレーニングによって負荷をかけ、損傷された筋肉が再生する時には、前にあった筋肉の繊維より少し太く再生されます。

とはいえ日常生活に支障をきたすほどの筋肉痛だとやりすぎですし、まったく筋肉痛がおこらないのも効率が悪いといえます。

トレーニングは継続することも大切です。 いきなり高負荷なトレーニングをおこなうのではなく、少しずつ負荷を上げていき、自分に合った負荷量をみつけることも大切です。

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まとめ

たくましい二の腕をつくることは男の憧れです。

手首や肩の微妙な位置関係によっても鍛える効率が変わってしまう事もあります。

正しい鍛え方を覚えて上腕二頭筋を育てていきましょう。

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